Istnieje kilka dostępnych metod, które pomagają zapobiegać chrapaniu. Niektóre z nich obejmują ćwiczenia fizyczne, utratę wagi i paski rozszerzające nos. Inne skupiają się na unikaniu alkoholu i środków uspokajających. Metody te mogą być stosowane przez jedno lub oboje z Was. Możesz również skonsultować się z lekarzem na temat tego, jakie metody leczenia mogą być dla Ciebie najlepsze.
Ćwiczenia
Ćwiczenia jako lekarstwo na chrapanie mogą pomóc osobie z wieloma problemami ze snem, od chrapania po bezdech senny. Akademia Orofacial Myofunctional Therapy zaleca, aby pacjenci z chrapaniem praktykowali codzienne ćwiczenia i treningi chrapania. Zalecają również, aby kontynuować te ćwiczenia przez sześć do dwunastu miesięcy. Ćwiczenia są ważne, ponieważ chrapanie może sygnalizować poważny bezdech senny, który może powodować wiele problemów zdrowotnych.
Ćwiczenia mogą pomóc w ukierunkowaniu mięśni gardła i szczęki. Jednym z ćwiczeń, które celuje w te mięśnie jest gardłowy krzyk tygrysa, który polega na wystawieniu języka i rozciągnięciu go w kierunku nosa. Za każdym razem należy utrzymać tę pozycję przez kilka sekund. To ćwiczenie może pomóc chrapiącemu zmniejszyć częstotliwość i intensywność chrapania.
W nocy ćwiczenia mogą również zmniejszyć głośność chrapania. Jeśli chrapiesz głośno, możesz obudzić innych w pokoju. Może to być krępujące i wpływać na jakość snu. Poprzez wzmocnienie mięśni gardła i języka można zmniejszyć głośność chrapania.
Utrata wagi
Otyłość i chrapanie są ze sobą powiązane, a utrata wagi może pomóc w zapobieganiu chrapaniu. Zarówno chrapanie, jak i otyłość powodują zaburzenia snu, i oba mogą wpływać na apetyt i aktywność w ciągu dnia. Połączenie tych dwóch problemów może prowadzić do błędnego koła.
Otyłość utrudnia otwieranie i zamykanie dróg oddechowych podczas snu, zmniejszając przepływ powietrza. Może to również powodować głośniejsze chrapanie. Utrata wagi może w tym pomóc poprzez zmniejszenie nadmiaru skóry na szyi i klatce piersiowej. Ćwiczenia mogą również pomóc, ponieważ dokręca tkanki w gardle. Aby powstrzymać chrapanie, najlepszym rozwiązaniem może być medyczny plan kontroli wagi.
Wiele osób z nadwagą jest również narażonych na większe ryzyko rozwoju bezdechu sennego. Stan ten powoduje, że organizm przestaje oddychać na krótki okres czasu w ciągu nocy. Gdy tak się dzieje, osoba jest narażona na rozwój poważnych problemów zdrowotnych.
Paski rozszerzające nos
Paski rozszerzające nos są prostym, nieinwazyjnym sposobem leczenia chrapania. Ich działanie polega na uniesieniu nosa, co pozwala na przepływ powietrza przez nos. Choć nie działają w każdym przypadku, są dobrym rozwiązaniem dla osób z chrapaniem spowodowanym zatkanym nosem.
Paski te są tanie i łatwe do kupienia w każdej drogerii. Innym środkiem na chrapanie jest rzucenie palenia, które pomaga zmniejszyć zatkanie nosa i redukuje chrapanie. Inną metodą jest ucinanie sobie drzemek w ciągu dnia, aby pomóc organizmowi w uzyskaniu bardziej spokojnego snu.
Paski rozszerzające jamę nosową są skuteczne dla chrapiących, ponieważ pomagają otworzyć przewody nosowe, które mogą być zablokowane przez zator. Mogą one również pomóc w poprawie przepływu powietrza w jamie nosowej. Istnieje kilka rodzajów dostępnych rozszerzadeł do nosa, w tym zewnętrzne i wewnętrzne rozszerzadła. Większość badań dotyczących tych urządzeń była pozytywna. W nowym badaniu porównano dwie marki pasków rozszerzających do nosa, Nas-air(r) i Rinazina Breathe Right (r).
Paski rozszerzające nos mogą pomóc w chrapaniu, ale nie mogą wyleczyć bezdechu sennego. Paski rozszerzające nos działają poprzez zwiększenie ilości powietrza w drogach oddechowych, co stabilizuje drogi oddechowe.
Unikanie alkoholu i środków uspokajających
Alkohol i środki uspokajające mogą powodować senność, a to może prowadzić do problemu chrapania. Ponieważ substancje te rozluźniają mięśnie gardła, mogą również blokować drogi oddechowe. Aby zapobiec temu problemowi, ważne jest, aby unikać alkoholu i środków uspokajających na dwie do czterech godzin przed pójściem spać. Można również spróbować unikać palenia przed snem, aby utrzymać górne drogi oddechowe w czystości.
Alkohol ma również działanie zarówno uspokajające, jak i pobudzające, a ilość spożytego alkoholu decyduje o tym, który efekt wystąpi. Alkohol jest metabolizowany przez organizm w tempie około jednej lampki wina na godzinę. Po tym okresie czasu poziom alkoholu we krwi jest prawie zerowy. Na mózg alkohol wpływa również w nocy, ponieważ sprzyja odbiciu REM w drugiej połowie snu. Alkohol jest również związany ze zwiększoną ilością snów i koszmarów. To dodatkowo przyczynia się do fragmentacji snu. Skutki działania alkoholu i środków uspokajających nie są natychmiastowe i utrzymują się przez trzy do siedmiu dni.
Alkohol i środki uspokajające mogą spowodować nasilenie się chrapania. Stan ten jest niebezpieczny, jeśli nie zostanie zdiagnozowany. Jeśli nie jest leczony, może prowadzić do zawału serca, wysokiego ciśnienia krwi, nieregularnego bicia serca, a nawet obniżenia libido. Może również powodować senność w ciągu dnia, co może być przyczyną wypadków i zmniejszać wydajność pracy.
Spanie na boku
Jednym z najbardziej podstawowych remediów na chrapanie jest spanie na boku. Jest to wygodniejsze niż spanie na plecach, ale może wymagać trochę przyzwyczajenia. Możesz użyć poduszki, aby nie przewrócić się na bok. Ostatecznie, spanie na boku zmniejsza nacisk na gardło i podbródek, co może prowadzić do spokojnego snu.
Chociaż istnieje wiele przyczyn chrapania, ważne jest, aby określić konkretną przyczynę problemu. Czasami przyczyną jest coś łagodnego, takiego jak wypchany nos lub powiększone migdałki. W innych przypadkach winowajcą może być problem z językiem lub gardłem.
Inne skuteczne środki na chrapanie są proste i niedrogie. Poduszka do ciała lub piłka tenisowa w piżamie mogą pomóc Ci spać na boku. Używanie tych urządzeń pomoże otworzyć drogi oddechowe i wyeliminować chrapanie.
Unikanie roztoczy kurzu
Jeśli masz nawracający problem z chrapaniem, unikaj roztoczy kurzu w swojej sypialni. Te małe stworzenia mogą powodować chrapanie, ponieważ ich odpady zawierają alergeny. Alergeny te powodują, że układ odpornościowy uwalnia przeciwciała, które powodują puchnięcie nosa i gardła oraz zablokowanie dróg oddechowych. Ten stan zapalny może prowadzić do wielu bólów i dyskomfortu, w tym chrapania.
Możesz zmniejszyć narażenie na roztocza kurzu piorąc co tydzień pościel i inne przedmioty w swojej sypialni. Ta metoda zabije roztocza, ale nie usunie ich alergenów. Możesz również używać odkurzaczy, które mają wysokowydajne filtry cząstek stałych i dwuwarstwowe worki z mikrofiltrami. Powinieneś również upewnić się, że odczekałeś co najmniej dwie godziny przed wejściem do pokoju po odkurzaniu. Dodatkowo upewnij się, że wyeliminowałeś bałagan ze swojej sypialni.
Powinieneś również unikać spania na plecach, ponieważ wywiera ono nacisk na gardło. Spanie na boku jest lepsze dla gardła i płuc. Możesz również uniknąć alergenów, regularnie zmieniając poduszkę i pościel. Ponadto, trzymaj zwierzęta domowe poza sypialnią.
Unikanie czynników drażniących
Jednym z najprostszych sposobów na uniknięcie chrapania jest utrzymywanie regularnego harmonogramu snu. Nieregularny harmonogram snu może spowodować, że gardło i drogi oddechowe staną się wąskie i zatkane, co może skutkować chrapaniem. Utrzymanie wilgotności w gardle jest również ważne, więc możesz rozważyć zakup nawilżacza do swojej sypialni. Nawilżacz pomoże nawilżyć Twoje kanały nosowe w nocy, co ułatwi Ci oddychanie.
Innym prostym sposobem na uniknięcie chrapania jest spanie na boku. Spanie na plecach zaostrzy chrapanie. Możesz również wypróbować koszulkę z piłką tenisową lub urządzenie pozycjonujące Zzoma, aby zmniejszyć nacisk na gardło. Ważne jest również, aby unikać alkoholu, który działa jako środek zwiotczający mięśnie. Oprócz powodowania chrapania, alkohol podrażnia również błony nosa i gardła, blokując drogi oddechowe.
Chrapanie jest częstym problemem dla wielu osób. Może wpływać na jakość snu i powodować drażliwość w ciągu dnia. Może również wpływać na myślenie i ocenę sytuacji, utrudniając radzenie sobie ze stresem i konfliktami. Ponadto, może negatywnie wpływać na relacje między osobą chrapiącą a jej partnerem.
Unikanie przyczyn chrapania
Chrapanie jest spowodowane przeszkodą w tylnej części gardła, która może być spowodowana przez wiele różnych czynników. Jednym z głównych czynników przyczyniających się do tego jest spuchnięty lub nieprawidłowo długi języczek. Przyczyną może być również podstawa języka, która znajduje się najdalej do tyłu w jamie ustnej. Język jest dużym mięśniem, który służy do kształtowania i kierowania pokarmem podczas żucia, ale może być również przyczyną chrapania. Język jest połączony z kością gnykową i podniebieniem miękkim, które znajdują się w tylnej części jamy ustnej.
Chrapanie może dotyczyć zarówno mężczyzn, jak i kobiet, a najczęściej występuje u osób w wieku 40-60 lat. Choć często jest dziedziczne, można go uniknąć dzięki prostym zmianom stylu życia. Na przykład wykazano, że spożywanie większej ilości owoców i warzyw zmniejsza objawy chrapania. Dieta bogata w owoce i warzywa może pomóc Ci schudnąć, co również jest korzystne dla Twojego zdrowia. Również ograniczenie spożycia alkoholu i palenia jest kolejnym pomocnym sposobem na uniknięcie chrapania.
Podobne tematy