Jednym z ćwiczeń, które może powstrzymać chrapanie jest ćwiczenie śpiewania i enuncjacji dźwięków, które wydajesz. Możesz to zrobić ćwicząc codziennie. Możesz również spróbować wykonać ćwiczenia krzyku tygrysa gardła. Ćwiczenia te mogą pomóc w powstrzymaniu chrapania poprzez rozciąganie mięśni w gardle.
Ćwiczenie wymowy każdego dźwięku, aby powstrzymać chrapanie
Jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby powstrzymać chrapanie, jest ćwiczenie wymowy. Polega to na używaniu ust do wydobycia każdego dźwięku, a korzystne jest również wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie gardła. Możesz również spróbować śpiewać lub używać ustnika. Kluczem jest znalezienie ćwiczenia, które działa dla Ciebie.
Używanie lustra może być pomocne, aby zobaczyć, jakie dźwięki są wydawane, gdy chrapiesz. Pomocne może być również obserwowanie w lustrze, jak języczek porusza się w górę i w dół. Ćwiczenie śpiewu jest również pomocne w zmniejszeniu chrapania, ponieważ zwiększa kontrolę mięśni w gardle i podniebieniu miękkim.
Chociaż chrapanie nie jest działaniem celowym, może być sytuacją obciążającą. Oprócz tego, że jest krępujące, chrapanie może być również szkodliwe dla zdrowia. Dlatego najlepiej jest unikać konfrontacji z osobami, które chrapią. Używanie humoru może pomóc rozładować napięcie i pomóc w poradzeniu sobie z problemem. Unikaj dokuczania i wyśmiewania innych osób, które chrapią.
Ćwicz codziennie śpiew
Ćwiczenia śpiewu są skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni w gardle, co jest częstą przyczyną chrapania. Zmniejszają one również nasilenie chrapania i zwiększają jakość Twojego snu. Według brytyjskiego badania, uczestnicy programu śpiewu doświadczyli zmniejszenia częstotliwości, nasilenia i głośności chrapania.
W badaniu uczestnicy zostali poproszeni o śpiewanie przez 20 minut dziennie przez trzy miesiące. Ci, którzy byli bardziej zgodni, nie otyli i nie mieli nadwagi doświadczyli największej redukcji chrapania. Ponadto wyniki skali chrapania u śpiewających były znacząco niższe niż u nieśpiewających. Chociaż badanie objęło tylko jedną grupę 127 osób, wyniki są zachęcające.
W niedawnym badaniu National Health Service wykazano, że ćwiczenia śpiewu zmniejszają chrapanie i poprawiają jakość snu. Niemniej jednak niektórzy uczestnicy zrezygnowali z udziału w badaniu, co czyni je mniej rozstrzygającym. W takich przypadkach pacjenci powinni skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, czy ćwiczenia śpiewu są dla nich odpowiednie.
Inną metodą leczenia chrapania są lekcje śpiewu i członkostwo w chórze. Według badaczy z Uniwersytetu w Exeter, lekcje śpiewu mogą pomóc osobom z przewlekłym chrapaniem. Zajęcia te wzmacniają mięśnie gardła, co może również złagodzić objawy obturacyjnego bezdechu sennego. Problem chrapania może być spowodowany przez słabe mięśnie podniebienia miękkiego. Ćwiczenia śpiewu pomagają tonować te mięśnie, co może pomóc złagodzić problem.
W kilku badaniach udowodniono, że uprawianie ćwiczeń śpiewu poprawia sen i zmniejsza chrapanie. W jednym z badań wzięło udział 127 uczestników z bezdechem sennym, stanem, w którym oddech zatrzymuje się wielokrotnie podczas snu. Stan ten skutkuje sennością w ciągu dnia i chrapaniem.
Program Śpiew dla chrapiących zawiera trzy płyty CD z oceną oraz książeczkę, która zawiera informacje o chrapaniu i pomoce wizualne. Ćwiczenia są proste do naśladowania i towarzyszy im głos prowadzącego. Program jest ogólnie zalecany do codziennego praktykowania przez około miesiąc.
Badania sugerują, że codzienne ćwiczenia śpiewu zmniejszają chrapanie i poprawiają objawy łagodnego lub umiarkowanego bezdechu sennego. Wyniki takie wymagają jednak weryfikacji w większych badaniach, w których do badania włączono większą liczbę osób. Ponadto badania te powinny obejmować również badania snu w celu weryfikacji subiektywnych doniesień o poprawie. Ponadto ćwiczenia śpiewu są naturalną i nieinwazyjną metodą, która nie ma znanych skutków ubocznych.
Wyniki tego badania są obiecujące. Badacze podkreślili również znaczenie wprowadzenia zmian w stylu życia u osób przewlekle chrapiących. Na przykład, nadmierne spożywanie alkoholu i używanie tytoniu są znanymi czynnikami ryzyka chrapania. Dodatkowo, palenie i używanie alkoholu są powiązane z OSA i mogą pogorszyć ten stan. Ważne będzie powtórzenie badania na większą skalę, ale wstępne wyniki są zachęcające.
Gra na instrumencie muzycznym może być również korzystna dla chrapania. Jedno z badań wykazało, że gra na didgeridoo, australijskim instrumencie dętym, poprawiła objawy chrapania wśród umiarkowanych chrapiących. Inne badania wykazały, że gra na dętych drewnianych o podwójnym stroju zmniejsza ryzyko rozwoju obturacyjnego bezdechu sennego, ponieważ instrumenty te wywierają nacisk na mięśnie gardła.
Ćwiczenie gardła tygrysi krzyk
Ćwiczenia tygrysi krzyk to skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni gardła i szczęki. Ćwiczenia te działają na mięśnie z tyłu gardła i podniebienia miękkiego. Aby wykonać ćwiczenia, należy szeroko otworzyć usta i wystawić język. Następnie rozciągnij go w kierunku nosa, a potem spróbuj dotknąć nim nosa. Powtórz ten proces dziesięć razy. Każde powtórzenie powinno być utrzymane przez kilka sekund. Ćwiczenia te będą ukierunkowane na mięśnie w tylnej części gardła, które są odpowiedzialne za chrapanie.
Ćwiczenia typu „krzyk tygrysa” są bardzo skuteczne w leczeniu chrapania i bezdechu sennego. Aby praktykować to ćwiczenie, należy otworzyć szeroko usta i wystawić język tak daleko, jak to możliwe. Wzmacnia to mięśnie gardła i języczek. Celem ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni w tylnej części gardła i zmniejszenie szans na zapadnięcie się pleców w nocy.
Oprócz ćwiczeń z krzykiem istnieją inne ćwiczenia na gardło, które mogą pomóc w leczeniu chrapania. Najskuteczniejsze z nich obejmują ćwiczenia wzmacniające podniebienie miękkie, język i ściany boczne gardła. Ćwiczenia te pracują mięśnie podniebienia miękkiego i gardła, które często są osłabione z powodu bezdechu sennego. Zamiast krzyczeć, możesz po prostu trzymać otwarte usta przez 5 minut na raz.
Chrapanie jest bolesnym problemem dla partnerów w łóżku. Może zakłócać sen i zmuszać partnerów do spania osobno. Na szczęście jest to naturalny problem, który można rozwiązać. Ćwiczenie krzyku tygrysa gardłowego tonizuje mięśnie w drogach oddechowych i pomaga osobom z łagodnym lub umiarkowanym bezdechem sennym.
Podobne tematy